Harris Harrington vám ukáže, ako prekonať úzkosť a paniku v súvislosti s depersonalizáciou.
 
Autor: Harris Harrington, preklad z Depersonalization Cure Tip #2: Anxiety

Čo je úzkosť?
Úzkosť je keď cítime strach, strach alebo stres z niečoho. Naše svaly sú napäté, naše srdce bije rýchlejšie, viac dýchame. Niekedy sa dostaneme do pokojnejšej úzkosti, cítime sa neisto alebo sa obávame bez osobitného dôvodu. Niekedy sa obávame že sa dostávame do veľkého stavu úzkosti známej ako záchvat paniky. V skutočnosti veľa ľudí pociťuje príznaky DP po záchvate paniky. 
 
Ak je úzkosť súčasťou DP, potom je DP úzkostnou poruchou? 
To je mätúce. DP je disociatívna porucha, ktorá je zvyčajne sprevádzaná množstvom úzkosti. Táto disociácia je pocit odpojenia od seba a vášho okolia. Úzkosť je strach z týchto pocitov. Táto úzkosť je zameraná na existenciálne problémy, na seba a na podivné pocity DP. Chcem aby ste považovali DP za disociatívnu poruchu, ktorej je úzkosť súčasťou. Táto úzkosť je spôsobená dvoma vecami: traumou z minulosti a skreslenými myšlienkami v súčasnosti. Ako som vysvetlil v článku o traumách, bolestivé spomienky, ktoré nie sú vedome spracované, môžu znečistiť náš nervový systém v súčasnosti a spôsobiť príznaky DP. Túto formu stresu nazývame posttraumatickým stresom. Ak sa nezaoberáme traumou, potom DP pokračuje. K pocitom DP prispievajú aj súčasné skreslené, strašné myšlienky. Tieto strašné myšlienky bláznovstva, straty duše, strachu z existencie sú úzkostlivými súčasťami DP. Ak sa obávame pocitu disociácie, ešte viac zhoršujeme pocit odpojenia. V tomto článku sa zameriam na tieto strašné myšlienky alebo „poznania“.  Prijímam niektoré techniky a princípy z kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT), ktoré vám pomôžu odstrániť túto úzkosť súvisiacu s DP.
Aj keď v tomto článku nehovorím o traume, je dôležité, aby ste si prečítali článok o traume, aby ste mali úplnejší pohľad na  zotavenie.  Ovládnuť úzkost je len časťou obnovy z DP. 
 
Psychosomatická povaha depersonalizácie a derealizácie:
Úzkosť a veľký stres môžu spôsobiť prejav takmer všetkých fyzických príznakov. Pri depersonalizácii sú tieto bizarné fyzické symptómy väčšinou spôsobené bizarnými myšlienkami (ako aj minulými traumatami, ktoré sú vysvetlené v článku o traumách a videu tejto série).
Čo to vlastne znamená? To znamená, že fyzické príznaky sú spôsobené pomocou mysle. Nehľadajte zmiznutie príznakov DP, kým nezmeníte myslenie (a nespracujete traumu v minulosti). To znamená že vytvárate paniku, ktorá je v DPD tak bežná. Ak skutočne veríte že ste v poriadku, môžete pomôcť odstrániť záchvaty paniky, úzkosti a väčšiny príznakov DP / DR. Ak sa obávate že budete šialený alebo trpíte ochorením mozgu, alebo aké divné sú vaše vnímanie, zhoršujú sa príznaky DP. Posadnutosťou nad podivnými existenciálnymi myšlienkami sa cítite neskutočnejšie. Prvým krokom k zmene vášho myslenia je presná informácia o tom čo DP je, aké sú príznaky a čo možno očakávať od stavu. Je dôležité presne pochopiť, čo je DP, aby ste nepanikárili. Porozumenie charakteru poruchy sa nazýva  psychoedukacia. 
 
Psychoedukacia je začiatkom liečby úzkosti a paniky. 
Väčšina pacientov trpiacich úzkosťou sa dramaticky zlepšuje, keď začínajú s psychoedukáciou. Porozumejú všetkým rôznym symptómom úzkosti, svalovým zášklbom a slabostiam, nevoľnosti, myšlienkám na zbláznenie sa, ťažkostiam s dýchaním, búšením srdca, pocitom nereálnosti a necitlivosti atď. Stane sa to, že porozumejú týmto príznakom úzkosti a potom keď ich znova zažijú, nepanikária. Claire Weekesová, doktorka ktorá písala o úzkosti uviedla, že skutočným kľúčom k prekonaniu úzkosti je odstránenie strachu z nej „druhého strachu“. Čo myslela druhou obavou? A čo je prvý strach?
Prvý strach je, keď je aktivovaná naša úzkostná reakcia (známa tiež ako bojová alebo úteková reakcia, stresová reakcia). Môže to byť z niekoľkých dôvodov. Znepokojenie (predstavujúce si hrozbu alebo nebezpečenstvo v budúcnosti), stresujúca udalosť, nedostatok spánku atď. Môže spôsobiť uvoľnenie chemikálií vo vašom mozgu, ktoré aktivujú reakciu celého tela. Pri depersonalizácii často katastrofizujeme naše príznaky. Vaše telo môžete cítiť neprítomne, takže máte pocit že ste duch. Potom začnete úplne spochybňovať svoju realitu.
Evolučným účelom tohto uvoľňovania stresových chemikálií (kortizolu, adrenalínu) je pripraviť vás, aby ste vo svojom prostredí mohli bojovať alebo utiecť od fyzického nebezpečenstva. Klasickým príkladom je barbar bojujúci so šabľozubým tigrom alebo bojovník susedného kmeňa. Je samozrejmé, že táto stresová reakcia bola rozhodujúca pre prežitie našich predkov. Samozrejme pre nás je to stále dôležité, ale čelíme oveľa menším hrozbám. Keď sa napríklad obávate že by ste sa zbláznili, pre vaše vedomie to je rovnaká odpoveď, ako keby vás prenasledoval aktívny tiger! Čo sa však stane, keď budete posadnutí podivnými pocitmi DP? Pravdepodobne len sedíte na vystrašenej stoličke. Adrenalín a kortizol sa čerpajú do krvného obehu, zvyšujú srdcový rytmus, dýchajú a pripravujú vaše svaly na intenzívnu námahu. Čo sa potom stane? Pretože máte DP, môžete tiež zažiť viac pocitov nereálnosti, keď zažívate viac úzkosti. Potom sa bojíte príznakov reakcie na strach! Bojíte sa príznakov vlastného strachu (druhý strach). Môžete si myslieť že sa dusíte, máte infarkt, alebo sa strácate. Ale nie je tomu tak. Neztratíš svoju dušu, nestaneš sa duchom ani inou šialenou vecou. Tento typ myslenia sa pri kognitívnej behaviorálnej terapii (CBT) nazýva emocionálne uvažovanie. Ďalšia vec ktorú by ste mali pochopiť pri reakcii na stres je, že trvá menej ako 30 minút. Naše telá sú navrhnuté tak, aby bojovali alebo utekali pred nebezpečenstvom teraz a v krátkom čase, nie v priebehu dní a týždňov. Príznaky derealizácie a depersonalizácie však pretrvávajú u osôb s DPD. Rozdiel medzi chronickou poruchou DPD a symptómom DPD spojeným s úzkosťou je ten, že u tých ktorí majú pravidelnú úzkosť pocit DPD trvá iba vtedy, keď panikária.
U ľudí s chronickou poruchou DPD úzkosť zvyšuje ich príznaky do hroznej miery. Okrem paniky zostávate aj meravý. Celkovým účelom reakcie na úzkosť je prinútiť vás, aby ste podnikli fyzické kroky (športovali), čo je jeden z dôvodov, prečo cvičenie môže dramaticky znížiť DP a príznaky úzkosti. Domnievam sa, že tí ktorí majú nevyriešené traumy majú väčšiu pravdepodobnosť úzkosti, a preto sa počas obdobia stresu ďalej disociujú. Porucha depersonalizácie je podľa môjho názoru skutočne výsledkom zložitého posttraumatického stresu.
Spotreba kofeínu (ak ste na kofeín citliví) a ďalších stimulantov môže tiež napodobniť panickú poruchu. 
 
Ako prekonám tieto záchvaty paniky? 
Existujú dve hlavné línie obrany proti panike. Najdôležitejšie je stať sa uvoľnenejším človekom prostredníctvom relaxačného tréningu, korekcie myslenia a zmien životného štýlu. Druhá obranná línia je schopnosť vyrovnať sa s tým, ak máte záchvat paniky.
Je v poriadku vystrašiť sa. Ak máte bojovú alebo útekovú reakciu, vnútorný odpor vám nepomôže. Musíte akceptovať skutočnosť, že ste v strese a máte úzkostnú reakciu. Prijatie znamená iba úplné prežívanie paniky, bez toho aby ste sa to snažili zmeniť alebo si želať aby to nebolo. Môžete to tiež nazvať „odovzdanie sa príznakom“. Niekedy sa to označuje ako „plávanie panikou“. Záchvaty paniky sú ako vlna ktorá havaruje a vracia more do pokojného stavu. 
 
Prekonajte emocionálne uvažovanie. 
V kognitívno behaviorálnej terapii je emocionálne uvažovanie typom skreslenia myslenia.  Emocionálne uvažovanie sa vyskytuje, keď odôvodňujeme myšlienku založenú na pocite. V DPD sa stretávame s rôznymi podivnými pocitmi. To že sa cítite nereálne neznamená že ste skutočne nereálni. Väčšina ľudí to vie, ale sú touto realitou vystrašení. Môžete byť posadnutí smrťou, večnosťou, hmotou a priestorom. To že sa cítite ako automat ho z vás neurobí. Môžete sa cítiť priehľadní, ale nie ste. (Je to spôsobené odpojením od seba, pozn. Ivan)
Náprava týchto desivých a ne-logických starostí je nesmierne dôležitá. Môžete napísať všetky svoje obavy a potom ich vyzvať k náprave.
 
Zásada normality
To je nápad, s ktorým som prišiel. Ide o to, že by ste mali vnímať svet ako obvykle. V DP si často myslíme, že veci nie sú normálne. Ľudia si napríklad mysleli že je zvláštne uvedomovať si, že svet je v skutočnosti guľa a nie placka. To samozrejme nie je „divné“ alebo „zvláštne“. Je to úplne normálne! To isté platí pre mnohé myšlienky v DP. (Nie sú nelogické, len treba pochopiť prečo sú, pozn. Ivan)
Keď si myslíte, že je „podivné“, že väčšina hmoty je prázdny priestor, mali by ste to napraviť a uvedomiť si, že je to skutočne normálne.
V DP globálny pocit že existencia je podivná alebo čudná vyvoláva úzkosť. Ak sa budete pozerať na svet ako obvykle, pomôže vám to upokojiť sa. (Nie je to nič čudné, je to logický stav, len treba pochopiť prečo je, pozn.Ivan.)
 
Sebaúcta a prijatie
Prijatie má tri formy: prijatie seba, prijatie života a prijatie ostatných. Máme vec nazývanú „sféra vplyvu“. Predstavte si to ako kruh.
Vo vnútri kruhu sú všetky veci, ktoré môžeme ovládať. Mimo kruhu sú veci, nad ktorými nemáme kontrolu. Prestaňte sa obávať a snažte sa neovládať veci, ktoré sú mimo vašu kontrolu. Plýtvate veľa energie a spôsobujete si zbytočný stres. Prijmite, čo nemôžete ovládať, a potom sa pusťte do práce na dosahovaní veľmi požadovaných cieľov. Prijatie je jednoducho prežívanie veci v našich životoch bez toho, aby sme ich popreli, skresľovali ich alebo sa od nich dištancovali. Keď začnete pociťovať príznaky DPD, interne im neodolajte. Pamätajte, že ste v bezpečí. Neexistuje žiadne nebezpečenstvo. Jednoducho nechajte príznaky prejsť a zamerajte svoju pozornosť na niečo dôležité, čo musíte urobiť, alebo sa ponorte do relaxačnej zábavy. Je v poriadku cítiť rušivé emócie. V skutočnosti je pokus o potlačenie emócií súčasťou emočného perfekcionizmu, postoja, že negatívne emócie by nemali vôbec existovať. To je veľmi nezdravé. Časopis o tom, prečo sa cítite tak, ako sa cítite, je dobrým nástrojom na odstránenie týchto emócií.
 
Toxický perfekcionizmus vedie k stresu aj depresii:
Ak si myslíte, že všetko čo je menej ako dokonalé je zlyhanie, nielenže vnímate všetky svoje úspechy ako čiastkové, ale je menej pravdepodobné že budete produktívny, pretože sa obávate že všetko čo urobíte alebo neurobíte, bude pravdepodobne zlé.
Potom všetko považujete za beznádejné. Keďže ste už dospeli k záveru že nič čo robíte nemá zmysel, prečo niečo robiť? Prečo sa nevzdávať?
Steve Jobs povedal, že skutoční umelci nešperkujú svoje dielo do nekonečna. V určitom okamihu musíte prácu dokončiť a nezabudnite, že žiadna nie je perfektná. Žiadna skladba nie je dokonalá, žiadna esej nie je dokonalá, žiadny výkon nie je dokonalý.
Keď sa necháte byť, keď sa necháte tvoriť bez vnútorného kritika a stanete sa detským vo svojom vnútornom potešení z toho čo robíte, potom ostanete bez vlastných vnútorných obmedzení. 
 
Začnite každý deň s vďačnosťou. 
Štúdie ukázali, že vďačnosť súvisí s vyššou úrovňou pohody. Predstavte si, že sa narodíte bez nôh. Každý deň sa to snažíte obísť a robiť veci ktoré väčšina ľudí považuje za samozrejmé. Potom sa jedného dňa po dvadsiatich rokoch prebudíte a zistíte, že máte pár plne funkčných nôh. S radosťou vyskočíte a s potešním vykročíte po ulici. Vidíte, vďačnosť sa často prežíva potom, čo sa stanú zlé veci, pretože naozaj cítime čo pre nás niečo znamená a čo znamená stratiť to. Každý deň môžeme cítiť vďačnosť zo všetkých veci ktoré máme a ktoré sú skutočným požehnaním.
 
Vy určujete, aký je zmysel vášho života: 
Za kognitívnou terapiou úzkosti je uvedomenie si, že ovládate význam, ktorý zo života vynášate. Význam ktorý vytyčujete zo situácií určuje vašu emocionálnu reakciu. Ak máte pocit, že veci sú beznádejné, máte depresiu. Ak si myslíte, že môžete zomrieť, cítite strach.
Ak si myslíte, že svet je čudný a že vaše vlastné vnímanie je čudné, budete sa cítiť ešte viac depersonalizovaní.
Väčšinu času sú naše myšlienky tesne pod alebo na špičke vedomého vedomia. Je dôležité identifikovať, čo si myslíme. Mnohokrát sa to stane, keď si uvedomíme svoje emócie. Môže byť ťažké si niekedy priznať, čo si skutočne myslíte.
 
Progresívna svalová relaxácia:
Napätie a stres sa vytvárajú nevedome. Aby sme uvoľnili napätie a stres z našich tiel, musíme ich vedome uvoľniť.
Buď môžete napnúť svaly a tak ich uvoľniť, počnúc krkom až po prsty na nohách, alebo si ich jednoducho oddýchnuť bez toho, aby ste ich napínali.
 
Meditácia všímavosti:
20 minút meditácie denne dokáže zázraky pre každý aspekt depersonalizácie. Meditácia vám pomôže uvoľniť sa, obmedziť obsedantné myslenie a pomôže vám uvedomiť si všetky aspekty vášho života, ktoré sú kľúčové pri spracovaní traumy. Meditáciou každý deň dramaticky znížite depersonalizáciu a derealizáciu.
 
Pozitívne potvrdenia:
Väčšinu času je naše vnútorné hovorenie záporné. Jedna vec ktorú môžete urobiť, je prepísať tento negatívny skript na pozitívnejší. Tým že si poviete lepšie veci, pripravujete sa na to aby ste sa stali pozitívnejšou osobou. Cvičenie pozitivity je mimoriadne dôležité, najmä ak vám to neprichádza tak prirodzene. 
 
Precvičujte si relaxáciu každý deň:
Ak nechcete mať úzkostnú poruchu, musíte precvičiť úzkosť. Aby ste prekonali úzkosť, musíte precvičiť relaxáciu. Je to skutočne také jednoduché. Naučte sa, ako robiť pozitívne vizualizácie a robte ich 20 minút denne. Precvičujte pozitívne potvrdenia. Napíšte päť vecí, za ktoré ste vďační za každý deň. Precvičujte prijímanie seba. Meditujte. Buďte optimistickí a zamerajte sa na konkrétny spôsob, ako môžete zlepšiť svoj život. Identifikujte a napadnite zdeformované myslenie. Eliminujte perfekcionizmus a negatívny prejav. 
 
Získanie emocionálnej podpory od rodiny, priateľov a milencov:
Kľúčom je mať emocionálne reagujúcich ostatných ktorí vám pomôžu rozprávať sa o panických útokoch. Väčšina ľudí s DPD má obmedzené sociálne zdroje. Môžu mať rodičov, ktorí sa zameriavajú na seba a nikdy sa nezameriavajú na vaše potreby, takže dnes už nebudú takí užitoční. Kultivácia zdravých priateľstiev je mimoriadne dôležitá pre zmiernenie úzkosti.
 
Cvičenie:
Fyzické cvičenie môže dramaticky znížiť úzkosť. Cieľom stresovej reakcie je vyvolať fyzickú reakciu na hrozbu. Keď beháme 30 minút alebo zdvíhame závažia, zbavujeme naše telo stresových chemikálií.
































































































 
Name
Email
Comment
Or visit this link or this one